L’équilibre oméga 3/ oméga 6 en question

Je vous partage dans cet article, mes réflexions sur l’équilibre oméga 3 / oméga 6 et sur les oléagineux. Si vous avez des ressources complémentaires sur ce sujet, n’hésitez pas à en parler.

Dans notre culture occidentale, nous consommons une alimentation trop riche en oméga 6 et pauvre en oméga 3

Une étude publiée en 2008 dans la revue Experimental Biology and Medicine, a mis en évidence qu’un ratio oméga 6/oméga 3 élevé favorise la pathogenèse de nombreuses maladies. A l’inverse, un ratio plus faible limite la survenue de certaines maladies cardiovasculaires, inflammatoires, autoimmunes ou encore cancéreuses.

Dans notre culture occidentale, le Dr Artemis P. Dimopoulos a montré que le ratio oméga 6/ oméga 3 est actuellement de 15 à 16,7 dans les populations occidentales. Nous consommerions une alimentation bien trop riche en oméga 6 et pauvre en oméga 3.

Selon le Docteure Susan Summerton, « beaucoup d’Américains ont un déséquilibre d’oméga-6/oméga-3 d’entre 20:1 à 40:1-un ratio sain est considéré comme étant entre 1:1 à 5:13″

« Il faut consommer deux fois plus d’oméga 3 que d’oméga 6 »

Le Dr Campbell, dans son livre, précise qu’

« il est généralement accepté qu’il faut consommer deux fois plus d’oméga 3 que d’oméga 6[…] c’est pourquoi il est important de consommer non seulement des acides gras tirés des graines et des oléagineux mais aussi des poissons. »

Puisque « les expériences cliniques prouvent que pour certaines personnes ayant des problèmes de santé, il est plus important de consommer des oméga 3 que des oméga 6« .

Ainsi elle préconise d’ingérer des acides gras :

– provenant des poissons : puisqu’elle soutient dans son livre que les patients gaps seraient incapables de convertir l’oméga 3 en EPA et DHA (essentiels au développement du cerveau et des yeux) et que leurs meilleures sources directes en EPA et DHA sont l’huile de foie de morue ; les poissons d’eau froide et leur huile et les suppléments en algues (si vous êtes en régime global).

-mais aussi des acides gras provenant des graines et oléagineux : elle préconise de prendre de petites quantités d’huiles d’oléagineux et de graines pressées à froid contenant 2 fois plus d’oméga 3 que d’oméga 6  (par exemple pour un adulte d’arriver à 4-5 cuillerées à soupe par jour..)


TOUTEFOIS…


OUI pour les poissons d’eau froide, 

MAIS une fois par semaine

En effet, selon Taty Lauwers, dans son livre « Du gaz dans les neurones », p.70-71, elle précise, que

« selon une étude de l’INRA française en 2009, les personnes mangeant du poisson deux fois par semaine en Rhône Alpes avaient une formule sanguine bien plus riche en PCBs et autres gentillesses que les autres mangeurs. Sachant à quel point ces polluants organiques persistants sont des perturbateurs majeurs du métabolisme, quelle curieuse idée d’en ajouter autant dans l’assiette d’une personne victime d’une telle maladie. »

Elle préconise ainsi de consommer maximum une fois par semaine du poisson.


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OUI pour les acides gras des graines et oléagineux,

MAIS…

Selon le Dr Campbell, elle nous informe qu’

« en extrayant de l’huile des graines et des oléagineux en usine, nous détériorons les acides gras polyinsaturés qui deviennent nocifs pour notre organisme« 

« les oléagineux et les graines contiennent des inhibiteurs enzymatiques, de l’acide phytique et d’autres substances rendant parfois leur digestion difficile »

Ces acides gras polyinsaturés, sont fragiles, facilement dégradables à la lumière, à la chaleur et à l’oxygène.

Il serait donc conseillé, pour profiter des nutriments des oléagineux et graines et d’éviter qu’ils soient nocifs pour notre corps :

de ne pas les chauffer (j’évite donc de cuisiner des pains aux graines et oléagineux par exemple)

-de les manger entiers, mais vu la fragilité de nos intestins dans les premiers temps du régime,  mieux vaut les  moudre, broyer les graines ou oléagineux trempés ou germés.


S’il existe bien une prudence à l’égard de notre apport excessif en oméga 6, n’existe-t-il pas une limite quant aux Acides gras oméga 3 ?

Tout d’abord, il faut savoir que même l’apport minimum d’acides gras oméga 3 varie selon les recommandations nutritionnelles de différents organismes.

Cela varie de 0.12g /jour chez les hommes et de 0.1 g chez les femmes (0.25 g pendant la grossesse et l’allaitement) à 1.6g/jour pour les hommes et 1.1g pour les femmes.

Quant aux études cliniques, pour combattre ou prévenir certaines maladies, les recommandations vont de 1 g à 4 g (voire 5 g d’acides gras oméga 3) en privilégiant les acides gras EPA et DHA.

 

Toutefois, par prudence, un groupe de travail de l’agence française de sécurité sanitaire des aliments, considère, en fonction des valeurs moyennes observées dans les populations ayant une consommation quotidienne de produits marins, que la limite d’apport maximal pour les acides gras polyinsaturés oméga 3 se situe à 2g/jour.

C’est une information, qu’on peut prendre en compte, ou non.


Ok, donc si l’on tient compte de ces informations,

je ne devrais pas dépasser par prudence 2g/ jour d’acides gras d’oméga 3 et consommer plus d’oméga 3 que d’oméga 6.

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Est-ce possible concrètement ?

Je dirais que non, dans mon régime en tout cas.

OUI, Je peux augmenter ma quantité d’acides gras d’oméga 3

NON, Je ne peux pas avoir plus d’oméga 3 que d’ oméga 6, c’est impossible dans mon régime

je vise plutôt un ratio oméga 6 / oméga 3 compris entre 2 et 4. (rappelons, que dans notre société, le ratio observé est proche de 15 !)

Prenons cet exemple :

Si…je consomme 1 fois par semaine du poisson (exemple un pavé de saumon sauvage) ; 3 noix de Grenoble et 12 amandes par jour et ma petite cuillère d’huile de foie de morue…

Aliments Oméga 3 / jour Oméga 6 / jour
Portion huile de foie de morue (2 mL) /jour 0,38 g
1 fois par semaine du poisson (exemple du saumon sauvage) 0,47 g 0,11g
3 noix de Grenoble / jour 1,09 g 4,56 g
12 amandes / jour 0, 00072 g (minime) 1,44 g
Total /jour 1,94 g 6,11 g
Ratio oméga 6 / oméga 3

3,15

je suis à environ 2 g/jour d’oméga 3 et 6g/jour d’oméga 6 soit un ratio oméga6/oméga 3 proche de 3.

Ce calcul est purement théorique, ne représente pas la réalité, mais on imagine bien qu’il est bien plus difficile d’avantager les oméga 3 par rapport aux oméga 6


Teneur en oméga  3 et en oméga 6 de graines et oléagineux (pour information) :

Oléagineux / Graines Teneur en oméga 3 pour 100g Teneur en oméga 6 pour 100g
Amande 0,006 g 12 g
Noix de Grenoble 9,1 g 38 g
Graines de lin moulues 23 g 6,4 g
Graines de sésame 0,37 g 21 g
Graines de chia 17,83 g 5,83 g

Je fais donc attention

la quantité de graines et oléagineux riches en oméga 6 mais aussi en oméga 3

– de la teneur de certaines graines ou oléagineux en ces acides gras car je peux vite arriver au ratio oméga 6 / oméga 3 observé dans notre culture occidentale, notamment si le pain aux amandes est quotidien

-ou dans l’autre sens, il faut que je fasse attention à la teneur élevée en acides gras oméga 3 de certaines graines, comme les graines de lin ou de chia :

par exemple : 10 g de graines de lin apporte  2. 3 g d’acides gras oméga 3 !!

Il faut donc que je sois vigilante dans les préparations culinaires à la quantité de ces oléagineux et graines

En gros, il est bon de manger des oléagineux et graines mais en petites quantités !


Je rappelle ceci :

« 85% de l’alimentation journalière d’un patient GAPS doit consister en viandes, poissons, oeufs, produits laitiers fermentés et légumes (certains bien cuits, d’autres fermentés et d’autres encore crus). »

Dr Campbell-Mc Bride

Les 15% restants, correspondant aux fruits, oléagineux, graines,.., et ne doivent pas remplacer l’alimentation de base, riche en graisses naturelles.


Sources :

Le Syndrome entéropsychologique GAPS, Dr Natasha Campbell-Mc Bride, 2011

Nutrition : l’équilibre parfait entre oméga 3 et oméga 6 http://www.nutranews.org/sujet.pl?id=1384

Acides gras de la famille oméga 3 et système cardiovasculaire : intérêt nutritionnel et allégations afssa Agence française de sécurité sanitaire des aliments Juin 2013

Du gaz dans les neurones, Collection les Topos, de Taty Lauwers,

http://aliments.monalimentation.org : source pour la teneur en oméga 3 et 6 des aliments

https://www.aoqnet.qc.ca/wp-content/uploads/2015/01/Omega3Peuventfaire-Art2.pdf

http://eurekasante.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/omega-3-huiles-poissons.html#vGDQzRqQUjrqHCzs.99

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